디지털 스트레스
디지털 스트레스란 디지털 기기 및 소셜 미디어 사용으로 인해 발생하는 심리적 압박, 피로, 불안 등의 스트레스를 말한다.
스트레스는 신체적인, 행동적, 정서적 반응으로 나타나는데, 디지털 기기 사용이나 디지털 환경으로 인해, 피곤하고, 긴장하거나 각성 상태가 오래가며, 정서적으로는 우울하고 불안하며, 주의집중 문제가 나타난다.
다음 중에 하나라도 해당이 되면 디지털 스트레스를 받고 있다고 할 수 있다.
- 항시 대기 스트레스(Availability Stress)가 있다. (O, X)
항시 온라인 상태를 유지해야 한다는 압박감이 있다. 친구들이 기대하기 때문에, 장소나 시간에 상관없이 계속 연결되어 있어야 하고, 반응해야 한다는 부담감이 있다.
- 승인 불안(Approval Anxiety)이 있다. (O, X)
타인의 반응이나 평가에 대하여 과도한 신경을 쓴다. 내가 디지털 공간에서 한 말이나 행동에 대해 다른 사람들이 좋아할까, 싫어할까, 악플이 달릴까, 칭찬 댓글이 달릴까에 대하여 과도하게 신경을 쓴다.
- 기회 상실 우려(FOMO: Fear of Missing Out)가 있다. (O, X)
SNS 활동에 적극 참여하지 않으면, 사회적 관계에서 중요한 무언가를 놓친다는 두려움이다. NS를 하지 않을 때 친구들 사이에서 내가 무언가를 놓치거나 소외된다는 두려움이다.
- 연결 과부하(Connection Overload) 상태이다. (O, X)
끊임없는 메시지와 알림으로 인한 피로감을 느낀다. 연결 과부하로 일상적인 생산성이 감소되거나, 주의 집중력이 감소한다.
- 온라인 경계심(Online Vigilance)이 있다. (O, X)
온라인 세계에 민감하게 주의를 기울이는 경향이다.
소셜미디어, 게임, 커뮤니티에서 일어나는 일에 민감하게 주의를 기울이며, 사용 시간이 길고, 피로나 긴장을 경험한다.
디지털 스트레스는 심리적이며, 행동적인 문제이다.
스스로가 디지털 스트레스를 조절할 수 있으며, 나의 선택에 달려 있다.
디지털 스트레스를 계속 가지고 갈 것인가, 디지털 세계를 어느 정도 단절하고 스트레스도 단절할 것인가는 스스로에게 달려 있다.
모두에게 인정받고, 사랑받고, 좋은 인상을 남길 수는 없다.
세상을 살면서 손해를 하나도 안볼 수도 없다.
나의 친구들에게 나의 디지털 스트레스와 나의 디지털 생활을 설명한다면 이해해줄 것이다.
무엇인 중요한지, 선택과 집중을 통해서 나의 생활을 돌봐야 할 때이다.
디지털 스트레스에는 자투리 쉼이 필요하다
지하철, 버스, 이동 중에 스마트폰을 하는 것은 이제 흔한 풍경이다. 자투리 시간에 스마트폰을 한다고 생각하면, 시간을 잘 활용했다는 뿌듯함과 만족감이 든다.
자투리 시간은 스마트폰을 갖기 전에는 어떤 모습이었을까? 기억나는가?
사람들의 모습을 보고, 밖의 풍경을 보고, 마주 오는 사람, 강아지, 차를 조심하고, 아는 사람을 보면 아는 체도 한다. 집에 가서 무얼 먹을까 고민도 하도, 오늘 있었던 일을 곱씹어 보기도 한다. 자투리 시간에 이것저것 다양한 것을 했다.
스마트폰을 사용하는 것은 많은 에너지가 들고 머리를 복잡하게 만든다. 자투리 시간에는 자투리 쉼이 필요하다. 틈이 날 때마다 스마트폰 사용을 하지 않고 쉬면, 그 다음의 활동에 더 잘 집중하는 것을 경험할 것이다.
건강한 디지털 습관
영수의 디지털 과의존 탈출기
자극조절
우리는 습관적으로 스마트폰을 사용한다. 항상 내 곁에 있다.
디지털 기기를 사용할 수 밖에 없는 환경인 것이다. 사용하는 것이 당연하고 사용하지 않는 것이 이상한 환경인 것이다.
우리나라 속담에 견물생심(見物生心)이 있다. 물건을 보면 마음이 생긴다는 뜻이다. 좋은 물건을 보면 그것을 갖고 싶은 마음이 생기는 것은 인지상정(人之常情)이다. 인간의 자연스러운 본성이다. 이것을 억제하고 조절하는 것은 저절로 되지 않는다. 조절하는 것은 결심하는 것만으로 되지 않고, 노력이 필요하다.
무언가를 조절하기 위해서 조절 환경을 만드는 것이다.
다이어트를 하기 위해서 과자나 인스턴트 식품을 다 치우고 건강한 음식을 보이는 곳에 놓듯이, 디지털 기기를 치우고 디지털 기기를 사용할 수 없는 환경을 만드는 것이다.
1) 알뜰폰, 최저요금제로 바꾸기
통신요금제 조건을 살펴보자. 데이터 용량과 문자, 통화 조건이 있다. 가장 낮은 요금제로 바꾸는 것이다. 또는 알뜰폰으로 바꾼다.
제한된 데이터는 긴급할 때, 꼭 필요할 때만 사용하고 아예 스마트폰으로는 아예 사용하지 않는 것이다.
긴급할 때는 밖에 있을 때 길을 찾거나, 장소를 찾을 때(예로 병원이나 약속장소를 찾을 때), 또는 친구, 부모님, 선생님과 연락을 해야할 때 사용하는 것이다. 그 외에 긴급할 때가 언제인지 스스로 적어보자. 아마도 긴급할 때가 별로 없을 것이다. 스마트폰은 전화나 문자가 필요할 때만 사용하는 것이다.
집에서 PC로만 인터넷을 사용한다. 인강을 보거나 과제를 위해서 인터넷이 필요할 때가 있다. 이럴 때는 집에서 PC로 하는 것이다.
인터넷을 못하는 상황에서 나를 잘 관찰해보자.
처음에는 인터넷 금단현상이 나타날 것이다. 핸드폰을 확인했다, 껐다, 안절부절 못하고, 어떻게 해서는 와이파이 되는 것을 확인하려고 하고, 나의 모습을 관찰해보자. 내가 얼마나 인터넷의 노예가 되어있었는지
며칠만 지나도 나의 안절부절한 모습은 평온한 모습으로 바뀌어 있을 것이다.
내가 시간적으로 여유롭고 머리가 맑아지는 것을 경험할 것이다. 이것저것 생각도 많이 하게 될 것이다. 부모님 생각, 학교, 친구, 진로, 사회, 세계 등
2) 절약한 요금으로 나에게 보상하기
한 달에 절약한 통신비가 꽤 된다. 모으면 내가 사고 싶었던 것을 살 수 있다.
나는 나의 시간을 번 것을 감사한다.
나의 결단과 노력을 칭찬한다.
요금제 바꾼 것과 나의 시간 절약을 보상한다.
3) 금욕상자에 가두기
민호가 하는 방법으로는 스마트폰을 금욕상자에 가두는 것이다. 스마트폰을 통째로 가두는 상자도 있고, 전화 기능만 살려놓고 나머지 기능만 가두는 상자도 있다.
실험 결과 스마트폰을 보이는 곳에 놓는 것만으로도 주의가 분산되고 집중력이 떨어진다는 결과가 있다.
스마트폰을 가방에 넣거나, 다른 장소에 보관하는 것만으로도 집중력이 향상된다.
학교에 있을 때 스마트폰을 가방에 넣어두고 수업을 듣는다.
스마트폰을 사물함에 넣어두고 수업을 듣는다.
나의 변화된 집중력과 몰입도를 경험할 수 있을 것이다.
(2) 디지털 생활 습관 만들기
① 단 하나의 스마트폰 사용 규칙 만들기
여러 개의 규칙을 만들면 내가 무슨 규칙을 만들었는지 신경 쓰지도 않게 된다. 내가 지킬 수 있는 사용 규칙 하나만 만들어서 그것 하나만이라도 지킨다.
예를 들면, 일어나자마자 스마트폰을 보지 않는다.
이것 하나만 기억하고 주구장창 지키는 것이다. 이것 하나만 지켜도 큰 걸음을 한 것이다.
이것 하나가 자연스럽게 습관이 되면 이제 다른 규칙 하나를 만든다.
예를 들어, 화장실에 들어갈 때 스마트폰을 가지고 들어가지 않는다.
이것 하나만 기억하고 주구장창 지킨다. 이것 하나만 지켜도 큰 걸음을 한 것이다.
이렇게 하나하나 습관화가 되면 다른 규칙을 하나씩 만든다.
그러면 규칙을 만드는 것도 지키는 것도 어려운 것이 아니라는 것을 경험하게 될 것이다.
이런 과정을 하나씩 하나씩 하면, 내가 스스로 원하는 디지털 생활을 하고 있을 것이다.
② 하루하루 달력에 나의 오늘 디지털 생활 점수를 기록해보자.
내가 나를 돌아보며 나의 성과를 칭찬하고 나의 노력을 인정하는 것이다.
오늘 점수는 어떤가? 내 생각보다 높았다면 스스로 칭찬한다. 내일도 그 점수를 유지하거나 더 높을 것을 다짐한다.
오늘 점수가 낮았다면, 낮은 이유가 무엇이었는지 생각해본다. 그 일들을 해결하고, 다시 그런 일이 있을 때 어떻게 해야할지 대책을 세운다. 내일은 점수를 조금 올리는 것을 목표로 한다.
점수가 낮을 수도, 높을 수도 있다. 기억해야 할 것은 계속해서 나의 디지털 생활 점수를 기록하며 성찰하면서 꾸준히 향상시하는 것이다.
③ 좋은 습관 들이는데 걸리는 시간 ‘21일의 법칙’
일반적으로 습관을 들이는 데는 21일이 걸리지만 분야별로 습관을 형성하는 기간은 조금씩 다르다. 우리의 뇌에 아직 그 새로운 행동을 입력해 놓을 기억세포가 만들어지지 않았기 때문이다. 습관을 바꾸려면 최소 21일은 그 행동을 계속해야 한다.
21의 법칙은 미국의 의사 맥스웰 몰츠가 1960년대 그의 저서 ‘성공의 법칙’에서 처음 주장한 내용이다. 사람의 뇌는 충분히 반복돼 시냅스가 형성되지 않은 것에는 저항을 일으키기 때문에 21일이 걸린다. 성형외과 의사인 몰츠는 사고로 사지를 잃은 사람이 잘린 팔과 다리에 심리적으로 적응하는 기간을 연구하다 21일의 법칙을 내놓았다. 21일은 생각이 의심·고정관념을 담당하는 대뇌피질과 두려움·불안을 담당하는 대뇌변연계를 거쳐 습관을 관장하는 뇌간까지 가는데 걸리는 최소한의 시간이다. 21일의 법칙은 이후 많은 심리학자와 의학자의 연구를 통해 체계화됐다.
21일(3주)는 뇌에 습관을 각인시키는 단계이며, 이 각인된 습관을 완전히 몸에 배게 하려면 66일을 더 이어나가야 한다. 2009년 ‘ 유럽사회심리학저널’에서는 특정한 행동을 매일 같은 시간에 행동하도록 한 결과, 습관이 몸에 배기까지(그 행동을 하지 않았을 때 더욱 힘든 상황) 평균 기간은 12주였다. 새로운 습관을 완전히 자기 것으로 만들려면 총 3개월 정도가 걸린다는 얘기다.
④ 나만의 디지털 생활 규칙을 만들자
다른 사람이 하는 방법이 나에게는 소용이 없을 수 있다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 나만의 디지털 생활 규칙을 만들자.
다른 사람이 한다고 나도 할 필요는 없다. 나에게 도움이 된다고 생각하는 것만 따라서 해보자.
나에게 맞는 나의 디지털 생활 규칙을 만들어 보자.
| 나의 디지털 생활 규칙 |
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⑤ 완벽할 필요는 없다. 꾸준함이 중요하다.
디지털 생활 습관을 만들어 가는데는 3개월이 필요하다. 하다보면 다시 옛 습관으로 돌아가 스마트폰을 붙잡고 있는 시간이 다시 길어지기도 할 것이다. 작심삼일이라는 말이 있듯이 새로운 습관을 기르는데는 시행착오, 다시 원점으로 가는 상황, 정체되어 있는 상황이 반복될 수 있다.
하지만 꾸준히 계속하는 것이 중요하다. 하다보면 자신이 점점 나아지고 있다는 것을 알게 될 것이다.
⑥ 모든 기술은 가치 중립적이다.
기술은 선도 아니고 악도 아니다. 기술을 어떻게 사용하는가에 따라서 나에게 영양분이 될 수도 있고 독이 될 수도 있다. 기술을 어떻게 사용할 것인가는 나에게 달려있다.
유용한 기술이 있다면 나에게 도움이 되도록 사용하자. 과다한 사용은 독이 될 수 있다.
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스마트쉼센터에서 제안하는 스마트폰 사용 조절 방법과 생산적으로 활용할 수 있는 방법을 참고해서 나만의 스마트폰 사용 규칙을 만들어보자.
스마트폰 사용 조절 방법 실천하기 1) 목적이 있는 경우에만 이용하고 불필요할 때는 ‘알림 끄기’ 기능을 활용해요. 2) 최근 한 달 동안 사용하지 않은 앱은 삭제하고, 스마트폰 이용 절제 도우미 앱을 활용해요. 3) 스마트폰을 사용하지 않는 시간・장소(잠자기 2시간 전, 수업・식사 시간, 공공장소, 이동 중 등)를 정하고, 사용하지 않을 때는 보이지 않는 곳에 보관해요. 4) 정해둔 시간 동안만 스마트폰을 사용하고, 사용 시에는 고개를 숙이지 않고 허리를 세워 바른 자세를 유지해요. 일정 시간 사용 후에는 눈 건강 체조와 스트레칭을 해요. 5) 스마트폰을 대신할 수 있는 오프라인 활동(독서, 운동, 취미・동아리・봉사 등) 시간을 늘려가요.
생산적 스마트폰 활용 방법 실천하기 1) 나의 적성과 흥미가 어떤지 탐색하고, 다양한 미래 직업과 진학 정보를 제공받을 수 있는 앱을 사용해 봅니다. 2) 배경지식을 쌓고 나에게 맞는 맞춤형 콘텐츠를 선택할 수 있는 다양한 온라인 무료 강의(독서 교육종합시스템 등)를 검색해서 꾸준히 학습해 봅니다. 3) 온라인 상의 정보를 비판적 관점에서 능동적으로 탐색해 건강하게 이용합니다. 4) 인터넷 공간에서도 타인을 배려・포용하고, 디지털 환경의 위험으로부터 안전을 지킵니다. 5) 관심 있는 분야를 주제로 직접 모바일 콘텐츠를 만들어 가족, 친구와 공유해 봅니다. |